Sidebar Menu

Официальный сайт проекта 

 

 

180000 г.Псков, ул.Льва Толстого, д.18

8(8112)73-71-67org3@pskovedu.ru

Дополнительная общеобразовательная программа

по воркаут-спорту «9 Ориентир»

для различных возрастов с учётом особенностей физического развития подростков

 

Рабочая программа составлена на основе практических рекомендаций и методик ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Хендстэнд (полностью руки) Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика», паркур)

Егоровой Жанной Борисовной, учителем физической культуры

 

                                                                             

2019-2020 учебный год

г. Псков

Пояснительная записка

      Физическая культура и спорт в современном обществе – важный фактор всестороннего развития и воспитания человека, укрепления его здоровья, повышения работоспособности, здорового образа жизни, активного творческого долголетия.

Физическое воспитание, спортивная тренировка – это, в первую очередь, социально-педагогические процессы, что определяет в них ведущую роль учителя. Изменения, происходящие сегодня в нашем обществе, выдвинули целый ряд проблем, одной из которых является проблема воспитания подрастающего поколения. С каждым годом отмечается рост детской преступности, наркомании, прослеживается тенденция к увеличению числа детей с девиантным и делинквентным ( отклоняющимся) поведением. Причины – отклонения в поведении ребенка возникают как результат политической, социально-экономической и экологической нестабильности общества, усиления влияния псевдокультуры, изменений в содержании ценностных ориентаций молодежи, неблагоприятных семейно-бытовых отношений, отсутствия контроля за поведением, чрезмерной занятости родителей, большого количества разводов. Зачастую отклонения в поведении ребенка – это результат педагогической запущенности и неблагоприятной окружающей социальной среды в общеобразовательных заведениях и семье. И как результат – реакции протеста, неповиновение, грубость, уход из дома, нежелание учиться. Девиантное, а в дальнейшем делинквентное (отклняющееся)  поведение закладывается в подростковом возрасте, ведь в течение этого периода происходит своеобразный переход от детства к взрослости, от незрелости к зрелости, который пронизывает все стороны развития подростка: анатомофизиологическое строение, интеллектуальное, нравственное развитие, а также разнообразные виды его деятельности. Кроме того, общеизвестно, что подростки в наше время, как и в любое другое, являются одним из наименее защищенных слоев населения. Одним из действенных  направлений профилактики отклоняющегося поведения среди детей и подростков является вовлечение их в занятия спортом и физической культурой, которое способно не только отвлечь их от негативного влияния, но и способствуют самореализации личности ребенка благодаря спортивным успехам, помимо этого, систематические занятия спортом и физической культурой способствуют сохранению здоровья ребенка. В Псковской области одним из популярных спортивных движений среди молодежи является воркаут-спорт. Воркаут - разновидность любительской спортивной субкультуры, которая подразумевает выполнение физических упражнений на свежем воздухе на специально оборудованных площадках с турниками, брусьями, стенками.

Основной акцент делается на максимальной доступности, в том числе финансовой, а также нацеленности на людей любого возраста, пола, социального статуса. Воркаут -это адекватная пропаганда здорового образа жизни и спортивной культуры, реальная альтернатива пагубным увлечениям и вредным привычкам, возможность сплотить поколения вокруг общего, полезного и здорового хобби.

      Данная рабочая программа имеет физкультурно-оздоровительную направленность и составлена на основе практических рекомендаций и методик ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Хендстэнд (полностью руки) Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика», паркур.

Программа направлена на:  
-формирование культуры здорового и безопасного образа жизни, укрепление здоровья учащихся;

-обеспечение духовно-нравственного, гражданско-патриотического, военно-патриотического, трудового воспитания учащихся;

-выявление, развитие и поддержку талантливых учащихся, а также лиц, проявивших выдающиеся способности;

-профессиональную ориентацию учащихся;

-создание и обеспечение необходимых условий для личностного развития, укрепление здоровья, профессионального самоопределения и творческого труда учащихся;

-подготовку спортивного резерва и спортсменов высокого класса в соответствии с федеральными стандартами спортивной подготовки, в том числе из числа учащихся с ограниченными возможностями здоровья, детей-инвалидов и инвалидов;

-социализацию и адаптацию учащихся к жизни в обществе;

-формирование общей культуры учащихся;

-профилактику девиантного и  делинквентного (отклоняющегося) поведения у обучающихся.

Цели и задачи программы:

Цель: привитие интереса к физической культуре, укрепление здоровья занимающихся через занятия физкультурой с элементами Стрит Воркаута.

Задачи:

  • Изучение силовой гимнастики с собственным весом на параллельных брусьях, турнике; упражнений на развитие силы, выносливости, координации.
  • Изучение базовой техники Стрит Воркаута.
  • Воспитание у занимающихся уважения друг к другу, чувства ответственности за свои действия, чувства коллективизма.
  • Изучение этики «уличного фитнесса».

 

Планируемые результаты для занимающихся   по дополнительной общеобразовательной  программе по воркаут-спорту  «9 Ориентир»

 

Предметные:

  • Освоение базовых упражнений Стрит Воркаута: отжимания, подтягивания на перекладине (турнике) из различных хватов, отжимания на параллельных брусьях, угол в висе, подъем согнутых и прямых ног в висе, приседы.
  • Освоение разминочных упражнений (ОФП) на открытых площадках
  • Освоение теоретических знаний об истории возникновения физкультурного движения «Стрит Воркаут», выдающихся отечественных и зарубежных представителях этого движения;
  • Бережное обращение с инвентарём и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения.

 

Личностные:

  • проявлять положительные качества личности и управлять своими эмоциями в различных (нестандартных) ситуациях и условиях;
  • проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей;
  • оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий язык и общие интересы;
  • проявлять и укреплять волевые качества характера.

 

Метапредметные:

  • Коммуникативные: формирование позитивного и уважительного отношения у занимающихся друг к другу и к преподавателю, установление ровного положительного эмоционального фона в группе; общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности.

 

  • Регулятивные: обеспечивать защиту и сохранность природы во время активного отдыха и занятий физической культурой; организовывать самостоятельную деятельность с учётом требований её безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий; планировать собственную деятельность, распределять нагрузку и отдых в процессе ее выполнения; анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения; управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми, сохранять хладнокровие, сдержанность, рассудительность.
  • Познавательные: видеть красоту движений, выделять и обосновывать эстетические

признаки в движениях и передвижениях человека; оценивать красоту телосложения и осанки, сравнивать их с эталонными образцами;

 

Формы подведения итогов реализации программы и средства контроля

Для подведения итогов реализации программы и в качестве средств контроля достигнутых результатов для занимающихся по программе «Стрит Воркаута» выступают:

  • количество набранных учеником в конце учебного года баллов.

Баллы выставляются преподавателем каждому ученику в конце каждого проведённого занятия. Ученик получает плюсы за посещение занятий, усердие, проявленное в процессе занятия, хорошее поведение на занятии

  • тестирование основных элементов воркаут-спорта с присвоением разряда
  • участие в мастер-классах и соревнованиях различных уровней

Определение степени подготовленности определяется в соответствии с нормативами и разрядами направления воркаут-спорта.

I РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания - 10
  2. Отжимания на брусьях – 15
  3. Отжимания от пола – 20
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

  1. Подъем переворотом – 3
  2. Капитанский подъем (Стульчик) – 1
  3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
  4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания - 15
  2. Отжимания на брусьях – 20
  3. Отжимания от пола – 30
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

  1. Выход силой на две – 2
  2. Подъем переворотом – 6
  3. Капитанский подъем (стульчик) – 1
  4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания - 20
  2. Отжимания на брусьях – 25
  3. Отжимания от пола – 40
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:

  1. Выход силой на две – 5
  2. Подъем переворотом – 10
  3. Выход силой нижним хватом на две – 1
  4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
  5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания - 25
  2. Отжимания на брусьях – 30
  3. Отжимания от пола – 50
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

  1. Выход силой на две – 10
  2. Выход силой на две узким хватом – 5
  3. Выход силой на две широким хватом – 5
  4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
  5. Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
  6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
  7. Медленный выход на две с уголком - 1
  8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

  1. Подтягивания - 30
  2. Отжимания на брусьях – 40
  3. Отжимания от пола – 60
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

  1. Выход силой на две – 15
  2. Медленный выход на 2 с уголком - 3
  3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
  4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
  5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
  6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
  7. Силовой оборот вперед - 1
  8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
  9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
  10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
  11. Флажок - 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

  1. Подтягивания - 35
  2. Отжимания на брусьях – 50
  3. Отжимания от пола – 70
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:

  1. Выход силой на две – 20
  2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
  3. Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
  4. Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
  5. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
  6. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
  7. Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
  8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
  9. Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
  10. Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
  11. Флажок - 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

  1. Подтягивания - 40
  2. Отжимания на брусьях – 60
  3. Отжимания от пола – 85
  4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
  5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:

  1. Выход силой на две - 25
  2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
  3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
  4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
  5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
  6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
  7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
  8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
  9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
  10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
  11. Флажок - 15 секунд

 

Режим, периодичность и продолжительность занятий.

 

Рабочая программа рассчитана на 34 часа ( 1 занятие в неделю)

Рекомендуемая продолжительность занятий

1 до 40 мин. для детей в возрасте до 8 лет;

2 по 40 мин. - для остальных обучающихся;

Данная программа  подразумевает комплексную работу над силой, гибкостью и выносливостью учащихся.

При работе над этими физическими качествами следует соблюдать 3 основных принципа:

  1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
  2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение комплекса упражнений.

3.Комплексный подход к развитию силовых качеств и выносливости, подразумевающий равномерное развитие всех групп мышц и увеличение эластичности связок, задействованных в выполнении движений.

 

Учебно-тематический план

занятия

Наименование темы занятий и содержание работы

Дата

1.       

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

 

2.       

Знакомство с основами воркаут-движения

 

3.       

Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

 

4.       

История движения. Терминология.

 

5.       

Знакомство с простыми силовыми элементами.

 

6.       

Отработка простых силовых элементов.

 

7.       

Отработка простых силовых элементов.

 

8.       

Показательное выступление.

 

9.       

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

 

10.   

Отработка простых силовых элементов.

 

11.   

Знакомство с простыми техническими элементами.

 

12.   

Отработка простых технических элементов.

 

13.   

Соскоки.

 

14.   

Отработка выполнения элементов.

 

15.   

Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

 

16.   

Показательное выступление.

 

17.   

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

 

18.   

Знакомство со сложными силовыми элементами.

 

19.   

Отработка сложных силовых элементов.

 

20.   

Элементы Gimbarr.

 

21.   

Отработка элементов Gimbarr.

 

22.   

Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

 

23.   

Показательное выступление.

 

24.   

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

 

25.   

Знакомство со сложными техническими элементами

 

26.   

Знакомство со сложными техническими элементами

 

27.   

Знакомство со сложными техническими элементами

 

28.   

Отработка сложных технических элементов.

 

29.   

Отработка сложных технических элементов.

 

30.   

Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

 

31.   

Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

 

32.   

Мастер-класс (видеосьемка) для  комады «Воркаутёнок»

 

33.   

Мастер-класс (видеосьемка) для  комады «Воркаутёнок»

 

34.   

 Итоговое выступление.

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание программы

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп. Тренировочные программы по построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.
  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.

Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда учащийся  сможет подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах –  тогда он переходит к выполнению более сложных элементов.

Программа тренировок №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

2

3

1,5

3

Отжимания на брусьях

2

3

1,5

3

Приседания

2

15

1,5

3

Подтягивания узким хватом

2

3

1,5

3

Отжимания от пола

2

3

1,5

3

Выпрыгивания

2

10

1,5

 Программа тренировок №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

2

4

1,5

3

Отжимания на брусьях

2

4

1,5

3

Приседания

3

15

1,5

3

Подтягивания узким хватом

2

4

1,5

3

Отжимания от пола

2

4

1,5

3

Выпрыгивания

3

10

1,5

Программа тренировок №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

2

5

1,5

3

Отжимания на брусьях

2

5

1,5

3

Приседания

4

15

1,5

3

Подтягивания узким хватом

2

5

1,5

3

Отжимания от пола

2

5

1,5

3

Выпрыгивания

4

10

1,5

Программа тренировок №4

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

2

6

1,5

3

Отжимания на брусьях

2

6

1,5

3

Приседания

5

15

1,5

3

Подтягивания узким хватом

2

6

1,5

3

Отжимания от пола

2

6

1,5

3

Выпрыгивания

5

10

1,5

 Программа тренировок №5

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

2

7

1,5

3

Отжимания на брусьях

2

7

1,5

3

Приседания

5

18

1,5

3

Подтягивания узким хватом

2

7

1,5

3

Отжимания от пола

2

7

1,5

3

Выпрыгивания

5

12

1,5

Программа тренировок №6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

2

8

1,5

3

Отжимания на брусьях

2

7

1,5

3

Приседания

5

20

1,5

3

Подтягивания узким хватом

2

8

1,5

3

Отжимания от пола

2

8

1,5

3

Выпрыгивания

5

15

1,5

 Программа тренировок №7

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

3

8

1,5

3

Отжимания на брусьях

3

7

1,5

3

Приседания

5

22

1,5

3

Подтягивания узким хватом

3

8

1,5

3

Отжимания от пола

3

8

1,5

3

Выпрыгивания

5

18

1,5

Программа тренировок №8

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

4

8

1,5

3

Отжимания на брусьях

4

7

1,5

3

Приседания

5

25

1,5

3

Подтягивания узким хватом

4

8

1,5

3

Отжимания от пола

4

8

1,5

3

Выпрыгивания

5

20

1,5

Программа тренировок №9

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Подтягивания к подбородку

5

8

1,5

3

Отжимания на брусьях

5

7

1,5

3

Приседания

5

25

1

3

Подтягивания узким хватом

5

8

1,5

3

Отжимания от пола

5

8

1,5

3

Выпрыгивания

5

20

1

   Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут. На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.  Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

  1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
  2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
  3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

Программа тренировок на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень «жесткая». Выполнять ее не следует слишком часто.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Выполнить тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний это способ разнообразить свою тренировочную программу.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, можно брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

Необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если можете выполнить 10 повторений, тогда должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

 

 

Материально-техническое обеспечение занятий

    Занятия по программе дополнительного образования по воркаут-спорту «9 ориентир» будут проходить на школьной воркаут-площадке фирмы KENGURU.PRO. В состав площадки входят:

Список использованной литературы

  1. http://wolfworkout.ru/.
  2. http://workout.su
  3. turnikpedia.ru
  4. http://naturnike.ru
  5. http://turnikman.ru
  6. Bar-Family.ru

Приложение 1

Статичные  и динамические элементы воркаут-спорта

Статические элементы--Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

 Планш

Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
  • баланс на руках «лягушка»;
  • подтягивания.

 

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

Техника выполнения «лягушки»:

  1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
  2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

Подводящие упражнения для переднего виса:

  • Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
  • Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.
  • Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

  1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
  2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
  3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения 

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

 

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

  • Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
  • Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
  • Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
  • Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
  • Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

  1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
  2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
  3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
  4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

Приложение 2

Базовые упражнения

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
  2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
  3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

 Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

Техника выполнения упражнения:

  1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
  2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
  3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
  4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
  2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
  3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
  2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
  3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Приложение 3

Программа тренировок для девушек

     Первым делом нужно определить, какой тип телосложения. Есть три основных женских типа телосложения: «Т» «А» «О». И для каждого из представленных типов существует свои упражнения и прежде, чем начинать тренировки, определите, к какому же типу телосложения относится ваше тело.

Особенности телосложения Т-типа:

Худощавое;

Плечи широкие;

Маленькая грудь;

Талия и бедра узкие;

Ноги и икры тонкие;

Женщинам с телосложением Т-типа большей внимание нужно сосредоточить на нижнюю часть тела.

Упражнения для женщин Т-типа:

Приседания (внешние части бедер): Встаньте прямо, расстояние между ступнями 10-15 см. Сделайте 4 сета по 10 повторений.

Выпады вперед (внутренние части бедер): Возьмите в руки гантели, сделайте 3 сета по 15-20 повторений для одной ноги, после столько же для другой.

Сгибания ног лежа (задняя часть бедер): Лягте на тренажер для сгибания ног. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Подъем на носки стоя (внутренние части икр): Встаньте на платформу высотой 15-20см, так чтоб носки смотрели друг на друга. Выполняйте подъемы на носки как можно выше, а пятки опускайте пока не почувствуете что мышцы натянулись. 3 сета по 10-20 повторений.

Особенности телосложения А-тип:

Форма тела грушевидная;

Плечи, грудная клетка, спина узкая;

Есть живот;

Склонность организма накапливать жир в нижней части тела;

Большие ягодицы и широкий таз;

Наиболее распространенный тип телосложения у женщин. Самые уязвимые части тела это таз и бедра, где частенько откладываются лишние жиры. Еще один минус это узкие плечи. Чтобы исправить этот минус, необходимо сделать больший упор на упражнения для верха тела.

Упражнения для женщин А-типа:

Поочередный подъем ног, лежа на скамье (внутренние части бедер): Лягте на бок на скамью, локтем упритесь на скамью. Поднимайте ногу, как можно выше. Напрягая мышцы бедер, опускайте ногу в умеренном темпе. Можете привязывать к ноге груз 2-3 кг. Сделайте 4 сета по 15-20 повторений для одной ноги, а после для второй ноги.

Жим гантелей лежа (боковые части груди): Возьмите в руки гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Задержите дыхания и поднимите гантели над грудью, после опустите вниз к плечам. 3 сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через сторону (мышцы плечевого пояса): Ноги вместе, ладони смотрят на бедра. Поднимите гантели параллельно полу. Опустите гантели вниз. 3 сета по 10-15 повторений.

Подъем коленей в висе (нижняя часть живота): Повисните на турнике, ноги не задевают пола. Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. 3 сета по 15 повторений.

Разгибания рук лежа (трицепсы): Возьмите гантели и лягте на скамью. Поднимите руки над грудью. В умеренном темпе сгибая локти, опустите гантели вниз. Возвращайте гантели в исходное положение. 3 сета по 10-12 повторений.

Особенности телосложения О-типа:

Избыточный вес;

Целлюлит;

Большая грудь;

Руки полные;

Живот;

Бицепсы бедер и ягодицы не разделены;

Массивные икры;

Упражнения для женщин О-типа:

Сгибания ног лежа (задние части бедер): Ложитесь на скамью для сгибания ног лежа. 3 сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (ягодицы): Ноги на ширину плеч. Носки чуть смотрят наружу и выжмите вес пятками. 3 сета по 15 повторений.

Выпады в сторону (ягодицы): Ноги поставьте на ширину примерно около метра. Сначала вес тела перенесите на одну ногу и, опуститесь вниз. А после сделайте движения для другой ноги. 3 сета по 15 повторений.

Повороты туловища, сидя (талия): Голова во время выполнения упражнения направлено строго вперед, Поверните туловище в одну, а после в другую сторону. 3 сета по 50 повторений.

Втягивание живота (талия): Встаньте на четвереньки, сделайте выдох. Далее втяните живот, насколько сможете, задержитесь в таком положении 20-25 секунд, а после расслабьте живот. Отдохните минуту и сделайте упражнения еще 2-3 раза.

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
  4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

  1. Приседания с широкой постановкой ног.
  2. Отжимания от пола.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Подтягивания средним хватом.
  5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

  1. Раскачивания на турнике.
  2. Вис с подъёмами ног.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Уголок.
  5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

  1. Отжимания от пола.
  2. Болгарские выпады.
  3. Прыжки на ступеньке.
  4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
  5. Планка.

Приложение 4

Нормативы «Street Workout»

Технические элементы

  1. Самоучка: Оборот в упоре назад; Обороты на локтях; Санжировка.
  2. Любитель: Замок; Стульчик; Оборот в упоре вперед; Скорпион.
  3. Начинающий спортсмен: Склепка; Подъём двумя; Обороты стоя.
  4. Спортсмен-любитель: Пёрышко; Склёпка 180; Склёпка нижним хватом; Смертник.
  5. Турникмен: Луна; Солнышко; Солнце/Луна на ногах; Склёпка 360; Скорпион назад; Перешмыг в стойку; Замок в обратном хвате; Финский подъем;Санжировка 360.
  6. Полупрофессионал: Поставить-снять вперед (с луны); Подъем разгибом назад (Задняя склепка); Замок на 540; Поворот на 180; Декстрилка (Обороты Декстера).
  7. Турникмен-профи: Поставить-снять назад (с солнышка); Подъём махом вперед; Склепка на одной руке; Склепка обратным хватом; Эндо ноги врозь; Подъём двумя на одной руке; Подъём переворотом вперёд.
  8. Гимнаст-любитель: Келлер; Склепка на одной руке обратным хватом; Вейлер; Эндо 180; Штальдер; Эндо ноги вместе; Русские обороты; Итальянские обороты.
  9. Уличный гимнаст: Солнышко скресным хватом; Адлер; Чешские обороты; Солнышко на одной руке.
  10. God of horizontal bar (Бог турника): Эндо в обратном хвате; Эндо с поворотом на 360; Адлер с поворотом на 180; Ткачёв с получешских; Поворот на 540 с уходом в адлер.
     

Силовые элементы

  1. Самоучка: Выход на одну; Подъем-переворотом; Капитанский подъем.
  2. Любитель: Выход на две верхним хватом; Офицерский выход; Краб №1-№5.
  3. Начинающий спортсмен: Змейка; Краб №4; Крокодил; Выход на две нижним хватом; Крабик с червячка.
  4. Спортсмен-любитель: Выход из под турника; Краб №6; Выход на две на кистях.
  5. Турникмен: Nivelada (Испанский выход); Медленный выход (кисти закреплены); Полотенце; Переднее полотенце (класический); Ласточка; Выход Dextera; Скрестный выход (верхний хват); Выход на две с перехватом (нижний на верхний); Выход принца.
  6. Полупрофессионал: Nivelada 360 (Испанский выход 360); Выход одной рукой (вторая держит кисть); Флажок (на лестнице); Горизонтальный упор под турником; Выход на две с перехватом (верхний на нижний); Царский выход.
  7. Турникмен-профи: Выход Баратова (облегченный); Флажок через выход; Флажок (на вертикальной трубе); Спад в полотенце; Nivelada вокруг стойки; Спичаг; Крокодил без опоры руками в живот.
  8. Гимнаст-любитель: Медленный выход (без закрепления кистей); Переднее полотенце после подтягивания на одной; Выход Баратова; Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский; Силовой оборот назад;

    МБОУ «Средняя общеобразовательная школа №9 им. А.С Пушкина» г. Пскова

     

     

     

    СОГЛАСОВАНО                            СОГЛАСОВАНО                             УТВЕРЖДАЮ

    на заседании МО учителей             Заместитель директора                Директор МБОУ физической культуры, ОБЖ,          по воспитательной          «Средняя общеобразовательная     технологии и доп. образования      работе                                 школа №9 им. А.С.Пушкина»

    Председатель МО

    ___________  Ж.Б.Егорова              _________ Л.В.Образцова      ___________ Е.В.Зубарева             

    Протокол №1 от _____________   Протокол №1 от __________    Приказ № ___________

    Дополнительная общеобразовательная программа

    по воркаут-спорту «9 Ориентир»

    для различных возрастов с учётом особенностей физического развития подростков

     

    Рабочая программа составлена на основе практических рекомендаций и методик ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Хендстэнд (полностью руки) Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика», паркур)

    Егоровой Жанной Борисовной, учителем физической культуры

     

     

     

     

     

                                                                                         

    2019-2020 учебный год

    г. Псков

    Пояснительная записка

          Физическая культура и спорт в современном обществе – важный фактор всестороннего развития и воспитания человека, укрепления его здоровья, повышения работоспособности, здорового образа жизни, активного творческого долголетия.

    Физическое воспитание, спортивная тренировка – это, в первую очередь, социально-педагогические процессы, что определяет в них ведущую роль учителя. Изменения, происходящие сегодня в нашем обществе, выдвинули целый ряд проблем, одной из которых является проблема воспитания подрастающего поколения. С каждым годом отмечается рост детской преступности, наркомании, прослеживается тенденция к увеличению числа детей с девиантным и делинквентным ( отклоняющимся) поведением. Причины – отклонения в поведении ребенка возникают как результат политической, социально-экономической и экологической нестабильности общества, усиления влияния псевдокультуры, изменений в содержании ценностных ориентаций молодежи, неблагоприятных семейно-бытовых отношений, отсутствия контроля за поведением, чрезмерной занятости родителей, большого количества разводов. Зачастую отклонения в поведении ребенка – это результат педагогической запущенности и неблагоприятной окружающей социальной среды в общеобразовательных заведениях и семье. И как результат – реакции протеста, неповиновение, грубость, уход из дома, нежелание учиться. Девиантное, а в дальнейшем делинквентное (отклняющееся)  поведение закладывается в подростковом возрасте, ведь в течение этого периода происходит своеобразный переход от детства к взрослости, от незрелости к зрелости, который пронизывает все стороны развития подростка: анатомофизиологическое строение, интеллектуальное, нравственное развитие, а также разнообразные виды его деятельности. Кроме того, общеизвестно, что подростки в наше время, как и в любое другое, являются одним из наименее защищенных слоев населения. Одним из действенных  направлений профилактики отклоняющегося поведения среди детей и подростков является вовлечение их в занятия спортом и физической культурой, которое способно не только отвлечь их от негативного влияния, но и способствуют самореализации личности ребенка благодаря спортивным успехам, помимо этого, систематические занятия спортом и физической культурой способствуют сохранению здоровья ребенка. В Псковской области одним из популярных спортивных движений среди молодежи является воркаут-спорт. Воркаут - разновидность любительской спортивной субкультуры, которая подразумевает выполнение физических упражнений на свежем воздухе на специально оборудованных площадках с турниками, брусьями, стенками.

    Основной акцент делается на максимальной доступности, в том числе финансовой, а также нацеленности на людей любого возраста, пола, социального статуса. Воркаут -это адекватная пропаганда здорового образа жизни и спортивной культуры, реальная альтернатива пагубным увлечениям и вредным привычкам, возможность сплотить поколения вокруг общего, полезного и здорового хобби.

          Данная рабочая программа имеет физкультурно-оздоровительную направленность и составлена на основе практических рекомендаций и методик ведущих спортсменов и мастеров направления «Street Workout» с элементами Хендстэнд (полностью руки) Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая гимнастика», паркур.

    Программа направлена на:  
    -формирование культуры здорового и безопасного образа жизни, укрепление здоровья учащихся;

    -обеспечение духовно-нравственного, гражданско-патриотического, военно-патриотического, трудового воспитания учащихся;

    -выявление, развитие и поддержку талантливых учащихся, а также лиц, проявивших выдающиеся способности;

    -профессиональную ориентацию учащихся;

    -создание и обеспечение необходимых условий для личностного развития, укрепление здоровья, профессионального самоопределения и творческого труда учащихся;

    -подготовку спортивного резерва и спортсменов высокого класса в соответствии с федеральными стандартами спортивной подготовки, в том числе из числа учащихся с ограниченными возможностями здоровья, детей-инвалидов и инвалидов;

    -социализацию и адаптацию учащихся к жизни в обществе;

    -формирование общей культуры учащихся;

    -профилактику девиантного и  делинквентного (отклоняющегося) поведения у обучающихся.

    Цели и задачи программы:

    Цель: привитие интереса к физической культуре, укрепление здоровья занимающихся через занятия физкультурой с элементами Стрит Воркаута.

    Задачи:

    • Изучение силовой гимнастики с собственным весом на параллельных брусьях, турнике; упражнений на развитие силы, выносливости, координации.
    • Изучение базовой техники Стрит Воркаута.
    • Воспитание у занимающихся уважения друг к другу, чувства ответственности за свои действия, чувства коллективизма.
    • Изучение этики «уличного фитнесса».

     

    Планируемые результаты для занимающихся   по дополнительной общеобразовательной  программе по воркаут-спорту  «9 Ориентир»

     

    Предметные:

    • Освоение базовых упражнений Стрит Воркаута: отжимания, подтягивания на перекладине (турнике) из различных хватов, отжимания на параллельных брусьях, угол в висе, подъем согнутых и прямых ног в висе, приседы.
    • Освоение разминочных упражнений (ОФП) на открытых площадках
    • Освоение теоретических знаний об истории возникновения физкультурного движения «Стрит Воркаут», выдающихся отечественных и зарубежных представителях этого движения;
    • Бережное обращение с инвентарём и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения.

     

    Личностные:

    • проявлять положительные качества личности и управлять своими эмоциями в различных (нестандартных) ситуациях и условиях;
    • проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей;
    • оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий язык и общие интересы;
    • проявлять и укреплять волевые качества характера.

     

    Метапредметные:

    • Коммуникативные: формирование позитивного и уважительного отношения у занимающихся друг к другу и к преподавателю, установление ровного положительного эмоционального фона в группе; общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности.

     

    • Регулятивные: обеспечивать защиту и сохранность природы во время активного отдыха и занятий физической культурой; организовывать самостоятельную деятельность с учётом требований её безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий; планировать собственную деятельность, распределять нагрузку и отдых в процессе ее выполнения; анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения; управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми, сохранять хладнокровие, сдержанность, рассудительность.
    • Познавательные: видеть красоту движений, выделять и обосновывать эстетические

    признаки в движениях и передвижениях человека; оценивать красоту телосложения и осанки, сравнивать их с эталонными образцами;

     

    Формы подведения итогов реализации программы и средства контроля

    Для подведения итогов реализации программы и в качестве средств контроля достигнутых результатов для занимающихся по программе «Стрит Воркаута» выступают:

    • количество набранных учеником в конце учебного года баллов.

    Баллы выставляются преподавателем каждому ученику в конце каждого проведённого занятия. Ученик получает плюсы за посещение занятий, усердие, проявленное в процессе занятия, хорошее поведение на занятии

    • тестирование основных элементов воркаут-спорта с присвоением разряда
    • участие в мастер-классах и соревнованиях различных уровней

    Определение степени подготовленности определяется в соответствии с нормативами и разрядами направления воркаут-спорта.

    I РАЗРЯД

    База:

    1. Подтягивания - 10
    2. Отжимания на брусьях – 15
    3. Отжимания от пола – 20
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

    Элементы:

    1. Подъем переворотом – 3
    2. Капитанский подъем (Стульчик) – 1
    3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
    4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

    II РАЗРЯД

    База:

    1. Подтягивания - 15
    2. Отжимания на брусьях – 20
    3. Отжимания от пола – 30
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

    Элементы:

    1. Выход силой на две – 2
    2. Подъем переворотом – 6
    3. Капитанский подъем (стульчик) – 1
    4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

    III РАЗРЯД

    База:

    1. Подтягивания - 20
    2. Отжимания на брусьях – 25
    3. Отжимания от пола – 40
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
    5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

    Элементы:

    1. Выход силой на две – 5
    2. Подъем переворотом – 10
    3. Выход силой нижним хватом на две – 1
    4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
    5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

    IV РАЗРЯД

    База:

    1. Подтягивания - 25
    2. Отжимания на брусьях – 30
    3. Отжимания от пола – 50
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
    5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

    Элементы:

    1. Выход силой на две – 10
    2. Выход силой на две узким хватом – 5
    3. Выход силой на две широким хватом – 5
    4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
    5. Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
    6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
    7. Медленный выход на две с уголком - 1
    8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

    V РАЗРЯД

    База:

    1. Подтягивания - 30
    2. Отжимания на брусьях – 40
    3. Отжимания от пола – 60
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
    5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

    Элементы:

    1. Выход силой на две – 15
    2. Медленный выход на 2 с уголком - 3
    3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
    4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
    5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
    6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
    7. Силовой оборот вперед - 1
    8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
    9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
    10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
    11. Флажок - 4 секунды

    VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

    База:

    1. Подтягивания - 35
    2. Отжимания на брусьях – 50
    3. Отжимания от пола – 70
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
    5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

    Элементы:

    1. Выход силой на две – 20
    2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
    3. Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
    4. Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
    5. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
    6. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
    7. Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
    8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
    9. Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
    10. Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
    11. Флажок - 8 секунд

    VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

    База:

    1. Подтягивания - 40
    2. Отжимания на брусьях – 60
    3. Отжимания от пола – 85
    4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
    5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

    Элементы:

    1. Выход силой на две - 25
    2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
    3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
    4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
    5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
    6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
    7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
    8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
    9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
    10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
    11. Флажок - 15 секунд

     

    Режим, периодичность и продолжительность занятий.

     

    Рабочая программа рассчитана на 34 часа ( 1 занятие в неделю)

    Рекомендуемая продолжительность занятий

    1 до 40 мин. для детей в возрасте до 8 лет;

    2 по 40 мин. - для остальных обучающихся;

    Данная программа  подразумевает комплексную работу над силой, гибкостью и выносливостью учащихся.

    При работе над этими физическими качествами следует соблюдать 3 основных принципа:

    1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
    2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение комплекса упражнений.

    3.Комплексный подход к развитию силовых качеств и выносливости, подразумевающий равномерное развитие всех групп мышц и увеличение эластичности связок, задействованных в выполнении движений.

     

    Учебно-тематический план

    занятия

    Наименование темы занятий и содержание работы

    Дата

    1.       

    Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

     

    2.       

    Знакомство с основами воркаут-движения

     

    3.       

    Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

     

    4.       

    История движения. Терминология.

     

    5.       

    Знакомство с простыми силовыми элементами.

     

    6.       

    Отработка простых силовых элементов.

     

    7.       

    Отработка простых силовых элементов.

     

    8.       

    Показательное выступление.

     

    9.       

    Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

     

    10.   

    Отработка простых силовых элементов.

     

    11.   

    Знакомство с простыми техническими элементами.

     

    12.   

    Отработка простых технических элементов.

     

    13.   

    Соскоки.

     

    14.   

    Отработка выполнения элементов.

     

    15.   

    Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

     

    16.   

    Показательное выступление.

     

    17.   

    Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

     

    18.   

    Знакомство со сложными силовыми элементами.

     

    19.   

    Отработка сложных силовых элементов.

     

    20.   

    Элементы Gimbarr.

     

    21.   

    Отработка элементов Gimbarr.

     

    22.   

    Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

     

    23.   

    Показательное выступление.

     

    24.   

    Вводное занятие. Инструктаж по ТБ.

     

    25.   

    Знакомство со сложными техническими элементами

     

    26.   

    Знакомство со сложными техническими элементами

     

    27.   

    Знакомство со сложными техническими элементами

     

    28.   

    Отработка сложных технических элементов.

     

    29.   

    Отработка сложных технических элементов.

     

    30.   

    Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

     

    31.   

    Учёт-тестирование.  Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.

     

    32.   

    Мастер-класс (видеосьемка) для  комады «Воркаутёнок»

     

    33.   

    Мастер-класс (видеосьемка) для  комады «Воркаутёнок»

     

    34.   

     Итоговое выступление.

     

     

     

     

     

     

     

     

    Содержание программы

     

    Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп. Тренировочные программы по построены на следующих принципах:

    • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
    • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
    • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.
    • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.

    Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда учащийся  сможет подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах –  тогда он переходит к выполнению более сложных элементов.

    Программа тренировок №1

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    2

    3

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    2

    3

    1,5

    3

    Приседания

    2

    15

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    2

    3

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    2

    3

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    2

    10

    1,5

     Программа тренировок №2

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    2

    4

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    2

    4

    1,5

    3

    Приседания

    3

    15

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    2

    4

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    2

    4

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    3

    10

    1,5

    Программа тренировок №3

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    2

    5

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    2

    5

    1,5

    3

    Приседания

    4

    15

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    2

    5

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    2

    5

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    4

    10

    1,5

    Программа тренировок №4

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    2

    6

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    2

    6

    1,5

    3

    Приседания

    5

    15

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    2

    6

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    2

    6

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    5

    10

    1,5

     Программа тренировок №5

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    2

    7

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    2

    7

    1,5

    3

    Приседания

    5

    18

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    2

    7

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    2

    7

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    5

    12

    1,5

    Программа тренировок №6

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    2

    8

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    2

    7

    1,5

    3

    Приседания

    5

    20

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    2

    8

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    2

    8

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    5

    15

    1,5

     Программа тренировок №7

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    3

    8

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    3

    7

    1,5

    3

    Приседания

    5

    22

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    3

    8

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    3

    8

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    5

    18

    1,5

    Программа тренировок №8

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    4

    8

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    4

    7

    1,5

    3

    Приседания

    5

    25

    1,5

    3

    Подтягивания узким хватом

    4

    8

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    4

    8

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    5

    20

    1,5

    Программа тренировок №9

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Подтягивания к подбородку

    5

    8

    1,5

    3

    Отжимания на брусьях

    5

    7

    1,5

    3

    Приседания

    5

    25

    1

    3

    Подтягивания узким хватом

    5

    8

    1,5

    3

    Отжимания от пола

    5

    8

    1,5

    3

    Выпрыгивания

    5

    20

    1

       Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут. На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.  Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

    Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

    1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
    2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
    3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
    4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

    Программа тренировок на турнике

    Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут набрать мышечную массу и увеличить силу.

    Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

    Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень «жесткая». Выполнять ее не следует слишком часто.

    Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

    Выполнить тренировку следующим образом:

    1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

    2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

    3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

    4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

    5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

    * Отдых между сетами – не более 3 минуты

    Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

    Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

    Данная схема подтягиваний это способ разнообразить свою тренировочную программу.

    Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, можно брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

    Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

    Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

    Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

    Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

    Инструкция:

    Необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если можете выполнить 10 повторений, тогда должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

    Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

    Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

    Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

    Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

    Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды.

    Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

    С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

    С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

    С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

    Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

    Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

    На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

    1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

    2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

    3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

     

     

    Материально-техническое обеспечение занятий

        Занятия по программе дополнительного образования по воркаут-спорту «9 ориентир» будут проходить на школьной воркаут-площадке фирмы KENGURU.PRO. В состав площадки входят:

    Список использованной литературы

    1. http://wolfworkout.ru/.
    2. http://workout.su
    3. turnikpedia.ru
    4. http://naturnike.ru
    5. http://turnikman.ru
    6. Bar-Family.ru

    Приложение 1

    Статичные  и динамические элементы воркаут-спорта

    Статические элементы--Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

     Планш

    Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

    Планш может выполняться на брусьях или на полу

    Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

    Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

    • классические отжимания от пола;
    • отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
    • баланс на руках «лягушка»;
    • подтягивания.

     

    Стойка на руках «лягушка»

    Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

    Техника выполнения «лягушки»:

    1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
    2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

    Передний вис

    Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

    Подводящие упражнения для переднего виса:

    • Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
    • Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.
    • Отжимания на турнике или брусьях.

    Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

    Стойка на руках

    Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

    Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

    1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
    2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
    3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

    Динамические элементы воркаута

    Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения 

    Спичаг

    Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

     

    Подготовительными упражнениями для элемента будут:

    • Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
    • Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
    • Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
    • Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
    • Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

    Техника выполнения элемента спичаг:

    1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
    2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
    3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
    4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

    Приложение 2

    Базовые упражнения

    Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

    Техника выполнения отжиманий на брусьях:

    1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
    2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
    3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

     Подъёмы ног в висе на турнике

    Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
    2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
    3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
    4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

    Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
    2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
    3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

    Приседания

    Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
    2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
    3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

    Приложение 3

    Программа тренировок для девушек

         Первым делом нужно определить, какой тип телосложения. Есть три основных женских типа телосложения: «Т» «А» «О». И для каждого из представленных типов существует свои упражнения и прежде, чем начинать тренировки, определите, к какому же типу телосложения относится ваше тело.

    Особенности телосложения Т-типа:

    Худощавое;

    Плечи широкие;

    Маленькая грудь;

    Талия и бедра узкие;

    Ноги и икры тонкие;

    Женщинам с телосложением Т-типа большей внимание нужно сосредоточить на нижнюю часть тела.

    Упражнения для женщин Т-типа:

    Приседания (внешние части бедер): Встаньте прямо, расстояние между ступнями 10-15 см. Сделайте 4 сета по 10 повторений.

    Выпады вперед (внутренние части бедер): Возьмите в руки гантели, сделайте 3 сета по 15-20 повторений для одной ноги, после столько же для другой.

    Сгибания ног лежа (задняя часть бедер): Лягте на тренажер для сгибания ног. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

    Подъем на носки стоя (внутренние части икр): Встаньте на платформу высотой 15-20см, так чтоб носки смотрели друг на друга. Выполняйте подъемы на носки как можно выше, а пятки опускайте пока не почувствуете что мышцы натянулись. 3 сета по 10-20 повторений.

    Особенности телосложения А-тип:

    Форма тела грушевидная;

    Плечи, грудная клетка, спина узкая;

    Есть живот;

    Склонность организма накапливать жир в нижней части тела;

    Большие ягодицы и широкий таз;

    Наиболее распространенный тип телосложения у женщин. Самые уязвимые части тела это таз и бедра, где частенько откладываются лишние жиры. Еще один минус это узкие плечи. Чтобы исправить этот минус, необходимо сделать больший упор на упражнения для верха тела.

    Упражнения для женщин А-типа:

    Поочередный подъем ног, лежа на скамье (внутренние части бедер): Лягте на бок на скамью, локтем упритесь на скамью. Поднимайте ногу, как можно выше. Напрягая мышцы бедер, опускайте ногу в умеренном темпе. Можете привязывать к ноге груз 2-3 кг. Сделайте 4 сета по 15-20 повторений для одной ноги, а после для второй ноги.

    Жим гантелей лежа (боковые части груди): Возьмите в руки гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Задержите дыхания и поднимите гантели над грудью, после опустите вниз к плечам. 3 сета по 10 повторений.

    Подъем гантелей через сторону (мышцы плечевого пояса): Ноги вместе, ладони смотрят на бедра. Поднимите гантели параллельно полу. Опустите гантели вниз. 3 сета по 10-15 повторений.

    Подъем коленей в висе (нижняя часть живота): Повисните на турнике, ноги не задевают пола. Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. 3 сета по 15 повторений.

    Разгибания рук лежа (трицепсы): Возьмите гантели и лягте на скамью. Поднимите руки над грудью. В умеренном темпе сгибая локти, опустите гантели вниз. Возвращайте гантели в исходное положение. 3 сета по 10-12 повторений.

    Особенности телосложения О-типа:

    Избыточный вес;

    Целлюлит;

    Большая грудь;

    Руки полные;

    Живот;

    Бицепсы бедер и ягодицы не разделены;

    Массивные икры;

    Упражнения для женщин О-типа:

    Сгибания ног лежа (задние части бедер): Ложитесь на скамью для сгибания ног лежа. 3 сета по 15-20 повторений.

    Жим ногами (ягодицы): Ноги на ширину плеч. Носки чуть смотрят наружу и выжмите вес пятками. 3 сета по 15 повторений.

    Выпады в сторону (ягодицы): Ноги поставьте на ширину примерно около метра. Сначала вес тела перенесите на одну ногу и, опуститесь вниз. А после сделайте движения для другой ноги. 3 сета по 15 повторений.

    Повороты туловища, сидя (талия): Голова во время выполнения упражнения направлено строго вперед, Поверните туловище в одну, а после в другую сторону. 3 сета по 50 повторений.

    Втягивание живота (талия): Встаньте на четвереньки, сделайте выдох. Далее втяните живот, насколько сможете, задержитесь в таком положении 20-25 секунд, а после расслабьте живот. Отдохните минуту и сделайте упражнения еще 2-3 раза.

    Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

    Понедельник:

    1. Раскачивания на турнике.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
    4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

    Среда:

    1. Приседания с широкой постановкой ног.
    2. Отжимания от пола.
    3. Подъёмы ног в висе.
    4. Подтягивания средним хватом.
    5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

    Пятница:

    1. Раскачивания на турнике.
    2. Вис с подъёмами ног.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Уголок.
    5. Вис вниз головой.

    Воскресенье:

    1. Отжимания от пола.
    2. Болгарские выпады.
    3. Прыжки на ступеньке.
    4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
    5. Планка.

    Приложение 4

    Нормативы «Street Workout»

    Технические элементы

    1. Самоучка: Оборот в упоре назад; Обороты на локтях; Санжировка.
    2. Любитель: Замок; Стульчик; Оборот в упоре вперед; Скорпион.
    3. Начинающий спортсмен: Склепка; Подъём двумя; Обороты стоя.
    4. Спортсмен-любитель: Пёрышко; Склёпка 180; Склёпка нижним хватом; Смертник.
    5. Турникмен: Луна; Солнышко; Солнце/Луна на ногах; Склёпка 360; Скорпион назад; Перешмыг в стойку; Замок в обратном хвате; Финский подъем;Санжировка 360.
    6. Полупрофессионал: Поставить-снять вперед (с луны); Подъем разгибом назад (Задняя склепка); Замок на 540; Поворот на 180; Декстрилка (Обороты Декстера).
    7. Турникмен-профи: Поставить-снять назад (с солнышка); Подъём махом вперед; Склепка на одной руке; Склепка обратным хватом; Эндо ноги врозь; Подъём двумя на одной руке; Подъём переворотом вперёд.
    8. Гимнаст-любитель: Келлер; Склепка на одной руке обратным хватом; Вейлер; Эндо 180; Штальдер; Эндо ноги вместе; Русские обороты; Итальянские обороты.
    9. Уличный гимнаст: Солнышко скресным хватом; Адлер; Чешские обороты; Солнышко на одной руке.
    10. God of horizontal bar (Бог турника): Эндо в обратном хвате; Эндо с поворотом на 360; Адлер с поворотом на 180; Ткачёв с получешских; Поворот на 540 с уходом в адлер.
       

    Силовые элементы

    1. Самоучка: Выход на одну; Подъем-переворотом; Капитанский подъем.
    2. Любитель: Выход на две верхним хватом; Офицерский выход; Краб №1-№5.
    3. Начинающий спортсмен: Змейка; Краб №4; Крокодил; Выход на две нижним хватом; Крабик с червячка.
    4. Спортсмен-любитель: Выход из под турника; Краб №6; Выход на две на кистях.
    5. Турникмен: Nivelada (Испанский выход); Медленный выход (кисти закреплены); Полотенце; Переднее полотенце (класический); Ласточка; Выход Dextera; Скрестный выход (верхний хват); Выход на две с перехватом (нижний на верхний); Выход принца.
    6. Полупрофессионал: Nivelada 360 (Испанский выход 360); Выход одной рукой (вторая держит кисть); Флажок (на лестнице); Горизонтальный упор под турником; Выход на две с перехватом (верхний на нижний); Царский выход.
    7. Турникмен-профи: Выход Баратова (облегченный); Флажок через выход; Флажок (на вертикальной трубе); Спад в полотенце; Nivelada вокруг стойки; Спичаг; Крокодил без опоры руками в живот.
    8. Гимнаст-любитель: Медленный выход (без закрепления кистей); Переднее полотенце после подтягивания на одной; Выход Баратова; Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский; Силовой оборот назад; Силовой оборот вперёд; Выход на две нижним узким хватом; Ласточка из вкрученного хвата сверху; Выход принца двумя руками (рывковый); Nivelada с локтем под гриф; Горизонтальный вис спереди; Выход одной рукой.
    9. Уличный гимнаст: Медленное перышко; Ласточка на одной руке; Высокий угол; Планш (горизонт); Ласточка в обратном хвате.
    10. God of horizontal bar (Бог турника): Выход принца двумя руками (силовой)

    Соскоки

    1. Самоучка: Топорик
    2. Любитель: Гробик; Топорик с поворотом на 180 в вис; Топорик 180.
    3. Начинающий спортсмен: Соскок оборотом вперёд (соскок Декстера вперед); Соскок дугой назад.
    4. Спортсмен-любитель: Топорик 360; Сальто назад под грифом; Сальто с седа; Соскок оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180).
    5. Турникмен: Гробик 360; Лач гейнер (сальто назад с турника); Соскок оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360).
    6. Полупрофессионал: Бланш с турника; Внутренний лач гейнер (передне сальто с турника с турника).
    7. Турникмен-профи: Внутренний топорик; Соскок сальто назад из виса сзади; Внутренний лач гейнер 180 с турника.
    8. Гимнаст-любитель: Соскок сальто назад с поворотом на 360; Внутренний топорик ноги врозь в вис.
    9. Уличный гимнаст: Со стойки на руках соскок полтора сальто; Топорик сальтополтора; Противотемповое сальто с турника (назад); Противотемповое сальто с турника (вперёд).
    10. God of horizontal bar (Бог турника): Соскок двойное сальто назад; Соскок двойное сальто вперед.

     Элементы Gimbarr : Mosquito; Double Omega; Faraon; Angel; Tornillo; Desechable; Chokolate; Demonio; anclado; Yoyo acuario; Spiderman; Inframundo; Yoyo medio; Costeno; arcosoles; Yoyo 360; Laberinto; Double Chalito; Demonio en big may; Yoyo; Yoyo F; Magnun; Anaconda; Cobra en yoyo; Kit demonio; Osmosis; Supermanes; Iglesia nivelada; Contra azteca; Alemana en cubital; Yoyo RC; Magnun a fuerza; Uni Juggernaut; Doble Libertades; Calipso; Rambo Z; Yoyo estatico dominic.

    Силовой оборот вперёд; Выход на две нижним узким хватом; Ласточка из вкрученного хвата сверху; Выход принца двумя руками (рывковый); Nivelada с локтем под гриф; Горизонтальный вис спереди; Выход одной рукой.
  9. Уличный гимнаст: Медленное перышко; Ласточка на одной руке; Высокий угол; Планш (горизонт); Ласточка в обратном хвате.
  10. God of horizontal bar (Бог турника): Выход принца двумя руками (силовой)

Соскоки

  1. Самоучка: Топорик
  2. Любитель: Гробик; Топорик с поворотом на 180 в вис; Топорик 180.
  3. Начинающий спортсмен: Соскок оборотом вперёд (соскок Декстера вперед); Соскок дугой назад.
  4. Спортсмен-любитель: Топорик 360; Сальто назад под грифом; Сальто с седа; Соскок оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180).
  5. Турникмен: Гробик 360; Лач гейнер (сальто назад с турника); Соскок оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360).
  6. Полупрофессионал: Бланш с турника; Внутренний лач гейнер (передне сальто с турника с турника).
  7. Турникмен-профи: Внутренний топорик; Соскок сальто назад из виса сзади; Внутренний лач гейнер 180 с турника.
  8. Гимнаст-любитель: Соскок сальто назад с поворотом на 360; Внутренний топорик ноги врозь в вис.
  9. Уличный гимнаст: Со стойки на руках соскок полтора сальто; Топорик сальтополтора; Противотемповое сальто с турника (назад); Противотемповое сальто с турника (вперёд).
  10. God of horizontal bar (Бог турника): Соскок двойное сальто назад; Соскок двойное сальто вперед.

 Элементы Gimbarr : Mosquito; Double Omega; Faraon; Angel; Tornillo; Desechable; Chokolate; Demonio; anclado; Yoyo acuario; Spiderman; Inframundo; Yoyo medio; Costeno; arcosoles; Yoyo 360; Laberinto; Double Chalito; Demonio en big may; Yoyo; Yoyo F; Magnun; Anaconda; Cobra en yoyo; Kit demonio; Osmosis; Supermanes; Iglesia nivelada; Contra azteca; Alemana en cubital; Yoyo RC; Magnun a fuerza; Uni Juggernaut; Doble Libertades; Calipso; Rambo Z; Yoyo estatico dominic.

 

г.Псков, ул.Льва Толстого, д.18
8(8112)73-71-67, org3@pskovedu.ru

© 2019 Средняя общеобразовательная школа №9 им. А.С. Пушкина. Все права защищены.